Kategorien
Selbstbestimmt leben

Micro Challenges

Micro Challenges sind Herausforderungen, die Du entweder einmalig oder über einen längeren Zeitraum (wie zum Beispiel 30, 90 oder 100 Tage) durchführen kannst, um Dir positive Verhaltensmuster anzutrainieren, lästige Gewohnheiten abzulegen, oder um Dich einfach durch das Bestehen von Herausforderungen weiterzuentwickeln.

Ich absolviere jeden Monat eine neue Challenge. Bei der Auswahl überlege ich mir vorab in welchem Lebensbereich ich mich verbessern möchte.

Das können sein:

  • Körperliche Gesundheit & Fitness
  • Geistige Gesundheit Charakterentwicklung
  • Skill-Entwicklung
  • Soziale Beziehungen

Beim Auswählen einer Challenge, höre ich in mich hinein, ob ich einen Widerstand dagegen verspüre. Falls ja, bin ich auf dem richtigen Weg, denn andernfalls wäre es für mich ja keine Herausforderung.

Hier findest Du ein paar Ideen für Micro Challenges. Die Meisten davon habe ich selbst schon erfolgreich gemeistert:

Körperliche Gesundheit und Fitness

  1. Über den Tag verteilt 100 (saubere) Liegestütze absolvieren
  2. Ausschließlich kalt duschen
  3. Den Arbeitsweg ausschließlich zu Fuß und mit dem Rad absolvieren
  4. Jede Woche mindestens 4 Workouts mit mindestens 30 Minuten Umfang durchführen
  5. Täglich mindestens 5 Minuten Mobilisierungsübungen durchführen
  6. Am Schreibtisch nicht mehr sitzen
  7. Täglich Zahnseide verwenden
  8. Drei Mal am Tag Zähne putzen
  9. Ausschließlich Wasser und grünen Tee trinken
  10. Den Basis Fitness Test der Bundeswehr bestehen
  11. 20 Klimmzüge schaffen
  12. 15 Burpees in 60 Sekunden hinkriegen
  13. 5 km in maximal 28 Minuten laufen
  14. 50 saubere Liegestütze am Stück
  15. 1000 Meter in maximal 24 Minuten schwimmen
  16. Klimmzughang für mindestens 15 Sekunden halten
  17. 3000 Meter in unter 5:30 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer fahren
  18. 1000 Meter in maximal 5:45 Minuten laufen
  19. Keine Rolltreppen oder Aufzüge benutzen
  20. Keine Süßigkeiten, Kekse, Kuchen oder Eis essen
  21. Protokolliere alle deine Mahlzeiten
  22. Jeden Tag mindestens 10.000 Schritt zu Fuß gehen

Geistige Gesundheit

  1. Ab 22 Uhr keine Gadget- und Fernsehbildschirme mehr ansehen
  2. Spätestens um 22 Uhr im Bett liegen
  3. Täglich für mindestens 5 Minuten meditieren
  4. Auf der Toilette kein Smartphone benutzen
  5. Keine News konsumieren
  6. Kein Videostreaming via Netflix, Amazon Video und co
  7. Nicht bei Amazon bestellen
  8. Notiere Dir täglich etwas Positives. Was ist heute gut gelaufen? Wofür bist Du dankbar? Worüber hast Du Dich gefreut oder konntest Du lachen?

Charakterentwicklung

  1. Maximal zwei Neuanschaffungen pro Monat tätigen
  2. Jeden Monat mindestens 25 Prozent deines Einkommens auf die Hohe Kante legen
  3. Jeden Tag spätestens um 6 Uhr aufstehen. Besser um 5:30 Uhr
  4. Jede Woche einen schriftlichen Rückblick durchführen
  5. In jeder europäischen Hauptstadt mindestens eine Nacht verbringen
  6. Mindestens 35 Kilometer marschieren. Mit Gepäck. Bei Bedarf kann draußen übernachtet werden
  7. Ohne Zelt unter freiem Himmel schlafen
  8. Protokolliere alle deine Ausgaben
  9. Verkaufe oder verschenke 30 Dinge, die Du nicht mehr brauchst
  10. Kein Meckern und kein Lästern
  11. Schreibe Briefe an Dein zukünftiges Ich

Skill-Entwicklung

  1. Serien und Filme ausschließlich auf Englisch schauen
  2. Jeden Monat ein Buch durcharbeiten
  3. Lerne wie man ein Feuer entzündet
  4. Backe selbst Brot
  5. Lerne Nutzpflanzen wie Kartoffeln, Erbsen und Bohnen anzubauen und zu ernten
  6. Erlerne und perfektioniere sieben Zaubertricks. Führe sie dann jemandem vor

Soziale Beziehungen

  1. Nicht aufs Handy schauen, während Du in Gesellschaft bist
  2. Erstelle eine Liste von maximal sechs Menschen, mit denen Du in Kontakt bleiben möchtest. Triff jeden Monat mindestens einen davon